10 december 2017: Newsflash!
Challenge of the month – December
Burpee challenge – zie whiteboard in de box
Programming
Oly
| Week 50 | A | B | C |
| Maandag | Tall Clean 3-3-3-3-3 | Hang Clean 2-2-2 | Front Squat 3-3-3-3-3 |
| Dinsdag | Snatch deadlift 3-3-3-3-3 * with a 5 sec tempo |
Snatch High Pull 2-2-2-2-2 | Snatch 3-3-2-2-1-1-1 |
| Woensdag | Clean High Pull 2-2-2-2-2 * with a 3 sec tempo to above the knee |
1 Clean + 2 Jerks | Sotts Press 5-5-5-5-5 * front rack |
| Zaterdag | 1 Snatch Pull + 1 High Hang Snatch | 1 Snatch High Pull + 1 Hang Snatch | Snatch 2-2-2 |
Gymnastics
| Week 50 | A. | B. | C. |
| Maandag | 7x 3 Pausing ring dips *at bottom 0:05 |
2x 5 MIN EMOM: 5 Strict pull-ups 5 Ring push-ups 3:00 rest |
3x 15 Hollow rocks 10 Tuck crunches 0:15 Hollow body hold |
| Woensdag | 5x 10 Band resisted body rows 3 Russian dips 2:00 rest |
4x 6 Ring flys 0:15 Support hold |
5x 10 Toes to bar progression 10 Scapular retractions 10 Alternating pistols 1:00 rest |
| Donderdag | 7x 3 Weighted strict chin-ups @25-35% of 1RM |
3x 10 Push-ups 4x 5 Sphinx push-ups 8x 3 Strict hspu |
6x 0:35 Chest facing wall handstand hold |
| Zaterdag | Choose a benchmark: Mary Nate J.T. Cindy Angie Ryan |
Endurance
A) 12 rounds of:
45 sec on
15 sec off
B) 1 x 5 min on
Agenda
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
20-21 januari – CrossFit Level 2 Certificate Course
3-4 februari – CrossFit Gymnastics Course
Wist je dat?
- coach Channa dit weekend haar tweede intern doet bij de CrossFit Kids Course?
- je heel erg misselijk wordt van Barbara?
- jullie heel goed bezig zijn met de challenge of the month? Keep it up!
- deze editie van de 90 day challenge bijna voorbij is? In januari start de eerste editie van 2018. Doe jij ook mee? Goede start van het nieuwe jaar!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!