12 februari 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Burpees
Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.
Nieuws
Voor iedereen die staat ingeschreven voor “The Open” hebben wij twee belangrijke mededelingen. Via het inschrijfsysteem kun je elke week aangeven welke dag jij de CF Games Open workout wilt doen, deze inschrijving zal je geen credit kosten. Hiervoor zijn er ook wat aanpassingen in het rooster deze vijf weken. Dit geldt voor week 8 t/m 12. Deze zijn als volgt:
Vrijdag
20:00 Open Gym -> kleine ruimte
20:00 Open WOD -> grote ruimte
Zaterdag
9.30 Endurance
10.30 OLY + Gymnastics
11.30 Open WOD
Zondag
9.30 Open Gym -> grote ruimte
9.30 Yoga -> kleine ruimte
10.30 Open WOD
Tot en met de donderdagavond van die week kun je je inschrijving eventueel nog wijzigen naar een andere dag mocht er toch iets tussen komen. Op vrijdag beginnen wij namelijk met het plannen van de workouts en daarvoor moeten wij weten wanneer iedereen komt. Graag vragen wij jullie om daar rekening mee te houden zodat wij ervoor kunnen zorgen dat alles soepel verloopt. Mocht je geen van deze 3 momenten kunnen, kan je nog altijd met één van de coaches overleggen voor een alternatief moment.
Programming
Oly
| Week 7 | A | B | C |
| Maandag | Muscle clean 2-2-2-2-2 | 1 Clean high pull + 1 Clean | Sotts press 3×4 (front rack) |
| Dinsdag | Deficit snatch deadlift 3-3-3-3-3 | 1 Snatch + 1 Overhead squat | Behind the neck push jerk 1-1-1-1-1 |
| Woensdag | Tall clean 3-3-3-3-3 | High hang clean 2-2-2-2-2 | Front squat 3-3-3-3-3 * with a 3 sec pause in the bottom of the squat |
| Vrijdag | Muscle snatch 2-2-2-2-2 | 1 Snatch high pull + 1 Snatch | Sotts press 3×4 (back rack) |
| Zaterdag | Deficit clean deadlift 3-3-3-3-3 | 1 Clean + 1 Front squat | Split jerk 2-2-2-2-2 * with a 3 sec pause in the receiving position |
Gymnastics
| Week 7 | A | B | C |
| Maandag | Find 5RM Strict Dip on Dip Bar | 3x 3-5 Strict HSPU 5 Strict ring dips 8 ring push-ups 2:00 rest |
5x 1:00 Chest Facing wall handstand holds 1:00 rest |
| Woensdag | 6 x 2 Beat swings 2-4 Strict Pull-ups 2 Beat swings 2-4 Kipping pull-ups (no butterfly) (CTB if possible) |
12 Minute AMRAP of: 5 Banded (light) body rows 5 Toes-to-bar 10 Arch rocks 300m Row |
|
| Zaterdag | 5 x 0:10’s Shoulder extension stretch 6 Russian dips |
4×5 Pausing ring dips at bottom of dip 0:02’s each rep (+10% BW if possible) |
4x Weighted Chinese Planks (25-55lbs) 1:15’s Front 1:15’s Back |
Endurance
Zaterdag
A) 3 x 800m Run
* Rest 3 min between sets
B) 1 x 3 min
Agenda
12 februari – Eerste finaledag Tiglon
23 februari – Start “The CrossFit Games Open”
Wist je dat?
- coach Junior en Ted vandaag jarig zijn? Gefeliciteerd toppers!
- Channa, Joyce & Conrad vandaag deelnemen aan de eerste finaledag van de Tiglon? Zet hem op!
- we al over twee weken klaar moeten zijn voor The Open? Wat zal de eerste workout zijn?
- we al 101 deelnemers hebben voor The Open?!!!!!! WOEHOE! Wie wordt 102?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!