12 maart 2017: Newsflash!

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
Zoveel mogelijk double-unders

Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.

Nieuws

Programming

Oly

Week 11 A B C
Maandag Clean pull 2-2-2 1 High hang clean + 1 Front squat Clean and Jerk 3-3-3
Dinsdag Snatch balance 1-1-1 Hang snatch 2-2-2-2-2 Overhead squat 3-3-3 * with a 3 sec pause in the bottom of the squat
Woensdag Tall clean 3-3-3-3-3 Low hang clean 2-2-2-2-2 2 Front squats + 1 split jerk
Vrijdag Snatch pull 2-2-2 1 Snatch high pull + 1 Snatch Push Press 3-3-3
Zaterdag Clean deadlift 3-3-3 1 Clean high pull + 1 Clean Split jerk 2-2-2 * with a 3 sec pause in the dip

Gymnastics

Week 11 A B C D
Maandag 5×3
Pausing Ring Dips
(at bottom 0:03)
4x
4 Ring flys
5 Ring push-ups
0:10 Support hold
4x
10 banded Scapular retractions
35 Arch rocks
Woensdag Band resisted Body Rows
3×3 (wide grip hand position)
3×3 (medium grip hand position)
3×3 (chin-up grip position)
Rest 0:45’s between each set
6x
0:15 shoulder extension stretch
3-5 strict Muscle-ups
3x
8 reverse Dumbbell flys
12 alternating I’s & Y’s
3x
30 Tuck Crunch
1:00 rest
Zaterdag 3x
3-6 Strict HSPU
3-10 Kipping HSPU
0:10 Handstand hold
Build up to a heavy 6RM Strict Ring dip 4x
20 Alternating I’s & Y’s
3x
Weighted Chinese Planks (25-55lbs)
1:15’s Front
1:15’s Back

 

Endurance

Zaterdag

A) 10 rounds of:
1 min on,
1 min off

B) 1 x 5 min on


 

Agenda

9-13 maart  Week 3 “The CF Games Open”
16-20 maart  Week 4 “The CF Games Open”
23-27 maart  Week 5 “The CF Games Open”
26 maart  Hotdog & Donut Party!


 

Wist je dat?

  • “Jerry” toch best populair bezocht was afgelopen woensdag? Was toch wel een leuke workout!
  • er eindelijk een barbell in 17.3 zit? Maar of dat nou veel beter is dan die dumbbells weten sommige nog niet…
  • je weer je eigen score moet doorvoeren deze week? Je hebt tot maandagavond de tijd.. Niet vergeten!
  • je gister de nano 7 kon testen tijdens 17.3?
  • er volgende week weer heel wat leuke wods voorbij komen?
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.