IMG_2040

17 december 2017: Newsflash!

Challenge of the month – December
Burpee challenge – zie whiteboard in de box

Programming

Oly

Week 51 A B C
Maandag Snatch high pull 2-2-2-2-2* with a 3 sec tempo to above the knee Snatch 3-3-3 Overhead Squat 2-2-2-2-2* with a 3 sec pause in the bottom
Dinsdag Clean deadlift 3-3-3-3-3* with a 5 sec tempo 1 Clean Pull + 1 High Hang Clean Split Jerk 2-2-2-2-2* with a 3 sec pause in the receiving position
Woensdag Snatch Balance 2-2-1-1-1 1 Snatch + 2 Overhead Squats Sotts Press 3-3-3-3-3
* behind the neck

Gymnastics

Week 51 A. B. C.
Maandag 10 min EMOM:
7 Push-ups
0:10 Handstand hold
6x
2 Russian dips
2 Regular dips
4x
8 Toes-to-bar
20 Hollow rocks
Woensdag 5x
5 Pausing ctb band resisted body row
*0:05 each rep
10x
4 Strict pull-ups
5 Beat swings
0:10 False grip hold rings
5x
0:15 Ring support hold
10 Band resisted scapular protractions
Donderdag 10x
3 Strict pull-ups
5 Beat swings
3 Bar muscle-ups progression
1:00 rest
6x
3-5 Strict hspu
6-8 Kipping hspu
0:15 Chest facing wall handstand hold
2:00 rest
2x
30 Scapular protractions
30 Scapular retractions

Endurance

Geen les i.v.m. Xmas WOD


 

Agenda

23 december - Xmas WOD
24-25-26 december - Gesloten
27 december – Kick off: 90 day challenge
30 december - PR’S, Pies & Champagne
31 december - Gesloten
1 januari - Gesloten
1 januari – Start: 90 day challenge
20-21 januari - CrossFit Level 2 Certificate Course
3-4 februari - CrossFit Gymnastics Course


 

Wist je dat?

  • je je nu in kan schrijven als early bird voor de nieuwe 90 day challenge?
  • we dezelfde Xmas WOD als vorig jaar gaan doen? Bereid jezelf weer voor!
  • we nieuwe gear hebben in de box? Go check it out!
  • coach Channa de Bake Off van vorig jaar had gewonnen? Wie gaat er dit jaar met de prijs vandoor?
0 antwoorden

Laat een reactie achter

Wilt u zich mengen in de discussie?
Voel u niet bezwaard om bij te dragen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>