rugbyclub_tgooi_rcfa

22 januari 2017: Newsflash!

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Air Squats

Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.

Nieuws

De Open komt er weer aan en de muscle-up is zeker een beweging die je daar kunt gaan verwachten. Wellicht begin je nu al wat nerveus te worden omdat je weet dat je nog geen muscle-ups kan. Alhoewel je flink wat kracht nodig hebt komt een groot deel ook aan op de techniek. Ja, je moet een in ieder geval pull-ups en ring dips kunnen voordat je aan de muscle-up kunt gaan denken. Maar met wat tips en tricks kun je dichter in de buurt komen dan je denkt. Daar gaan wij volgende week tijdens de skill day mee aan de slag. Je spendeert tijd aan het leren van de false grip en de transitie van de beweging. Dit zijn essentiële onderdelen van de muscle-up. Daarnaast leer je verschillende progressies om op te werken naar de beweging mocht hij volgende week niet meteen lukken. Als je nog geen muscle-ups kan of je wilt je techniek verbeteren zorg dan dat je volgende week zaterdag om 11.30 uur aanwezig bent in de box. Je kunt jezelf inschrijven voor deze skill day via het inschrijfssyteem. De wod van 11:30 en de gymnastics les van deze dag komen daarmee te vervallen.

Programming

Oly

Week 4 A B C
Maandag Deficit snatch grip deadlift
2-2-2-2-2
Snatch high pull
3-3-3-3-3
Snatch 2-2-2-2-2
* with a 2 sec pause above the knee
Dinsdag Clean high pull
2-2-2-2-2
Power clean
3-3-3-3-3

* without feet replacement

Front squat
2-2-2-2-2

* with a 3 sec pause in the bottom

Woensdag 1 Snatch pull + 1 High hang snatch Power snatch
3-3-3-3-3

* without feet replacement

Sotts Press 3×4
Vrijdag Deficit clean grip deadlift
2-2-2-2-2
1 Clean pull + 1 high hang clean Clean 2-2-2-2-2

* with a 2 sec pause above the knee

Zaterdag Snatch balance 1-1-1-1-1 Hang snatch 2-2-2-2-2 Snatch 1-1-1-1-1

Gymnastics

Week 4 A B C
Maandag For time:
50 Strict HSPU
(10 min timecap)
4x
2 Russian dips
+ 3 Dips
5x
8 Toes to bar
3 Russian leg lifts
Woensdag 3×20
Scapular protractions
10×3
False grip chin-ups on rings
(if possible go up to: +30% of 1RM chin-up)
3x
5 Pull-ups @ 20% of 1RM or any progression
+ 10 Scapular depressions
Zaterdag Geen gymnastics vanwege skillday

Endurance

Zaterdag

A) 10 rounds of:
30 sec on,
30 sec off

B) 1 x 7 min


 

Agenda

18-25 januari - Kwalificatie week 1 Tiglon
28 januari - Skill day Muscle-ups
12 februari - Eerste finaledag Tiglon
23 februari - Start “The CrossFit Games Open”


 

Wist je dat?

  • je je al kan inschrijven voor The Open? No excuses! Iedereen kan meedoen!
  • je ook weer de nieuwe judges course kan doen voor dit jaar? Lees hier meer over in deze blogpost van afgelopen woensdag!
  • coach Rodney vandaag echt jarig is? Gefeliciteerd ouwe coach! Veertig en nog steeds zo sexy!!!
  • de mannen van rugbyclub ‘t Gooi gister bij ons zijn komen trainen? Wat een beleving!
  • de back squats van woensdag voor weer flink wat spierpijn hebben gezorgd?
  • we weer voor het eerst sinds lange tijd gerend hebben? Volgende week nog een keer so prepare!
0 antwoorden

Laat een reactie achter

Wilt u zich mengen in de discussie?
Voel u niet bezwaard om bij te dragen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>