22 oktober 2017: Newsflash!

Challenge of the month – Oktober
Met de hele box:
Zoveel mogelijk strict pull-ups

Programming

Oly

Week 43 A B C
Maandag 1 Clean high pull + 1 Hang snatch Snatch 2-2-2 Snatch balance 3-3-3
* keep it light to moderate weight
Dinsdag Deficit clean deadlift 3-3-3 Power clean 2-2-2 Front squat 3-3-3-3-3
Woensdag 2-pos Snatch
-High
-Hang* keep it light, focus on technique. Hit the correct positions
2 Snatches + 1 Overhead squat Snatch grip push press 2-2-2
Zaterdag 1 Clean pull + 1 High hang clean Clean and Jerk 2-2-2 Sotts press 3-3-3-3-3
* front rack

Gymnastics

Week 43 A. B. C.
Maandag 4x
10 Ring dips
6x
5 Pausing ring push-ups
*pause each rep at bottom for 0:05
6x
10 Scapular protractions
10 Scapular retractions
20 Hollow rocks
Woensdag 5x
10 Strict pull-ups
15 Beat swings
3x
Max effort Body rows
4x
0:30 Arch body holds
Rest 1:00
Donderdag 5x
12 Handstand push-ups
5x
0:30 Ring support holds
2 Conans
3x
Weighted Chinese planks (5-20kg)
1:15 Front
1:15 Back
Zaterdag 7x
3 Pausing Pull-ups
*pause with chin over bar for 0:05 each rep
3x
12 One arm dumbbell row
5x
1 Rope climb
30 Hollow rocks
5 Cuban presses

Endurance

Zaterdag

A) 4 rounds of:
3 min on
1 min off

B) 1 x 7 min on


 

Agenda

31 oktober Halloween WOD
6-7 november  Start nieuwe beginnerslessen
18-19 november CrossFit Level 2 Course
25-26 november CrossFit Level 2 Course
4-5 december Start nieuwe beginnerslessen
5 december Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december Xmas WOD
24-25-26 december Gesloten
30 december PR Day + Bake off
31 december Gesloten
1 januari Gesloten


 

Wist je dat?

  • we dinsdag 31 oktober een speciale halloween WOD hebben? Meer informatie volgt!
  • Aankomende week alweer de laatste week voor de beginners is?
  • volgend weekend de klok een uur achteruit gaat?
  • er een aantal ninja’s gister mee hebben gedaan aan de Spartan Race? Trots op jullie!
  • coach Mick dit weekend in Disneyland is?
  • er nog steeds een hoop klusjes gedaan moeten worden?
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.