23 mei 2017: The Zone Diet – Wat is het?

Workout of the day (WOD)
Max Yoke Carry 15m
Max Farmers walk 15m

Challenge of the month – Mei
Met de hele box:
50.000 Push-ups

Wellicht heb je andere leden of onze coaches weleens horen praten over “blokken”, het eten van maar negen amandelen of dat iets niet “zone” is. Waar zij het over hadden is een manier van eten die bekend staat als the Zone Diet. Het wordt gebruikt door CrossFit atleten over de hele wereld om hun voeding zo aan te passen dat zij optimaal kunnen presteren en een betere lichaamscompositie kunnen bereiken. De blogpost van vandaag is de eerste uit een serie waarin ik jullie uitleg wat het dieet precies inhoud.

The Zone Diet is bedacht door Barry Sears. Hij is een wetenschapper die zich heeft gespecialiseerd in de werking van onze hormonen en ontstekingen in ons lichaam. Door zijn onderzoeken bedacht hij een dieet waarmee mensen de ontstekingen in hun lichaam kunnen verminderen, genoeg kunnen eten om hun energie te optimaliseren en hun lichaamscompositie te verbeteren.

Greg Glassman raakten vroeg in de ontwikkeling van CrossFit geïnteresseerd in The Zone Diet vanwege de simpele manier waarmee je in kaart kunt brengen hoeveel je eet. Hij is van mening dat je niet optimaal van zijn programma kan profiteren als je niet kijkt naar wat je eet en hoeveel je eet. CrossFit in 100 woorden begint dan ook met: “Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, nog sugar. Keep intake to levels that will support excericse but not bodyfat.”.

Om te kunnen weten hoeveel je moet eten bij the Zone Diet wordt er gekeken naar je activiteit gedurende de dag en je lean body mass. Je lean body mass is je lichaamsgewicht min je vet. Dat kun je uitrekenen door te weten wat je vetpercentage is en dit percentage van je totale lichaamsgewicht af te halen. De formule om uit te reken hoeveel je moet eten op een dag is: lean body mass (in pounds) x 0.7 / 7.

Is rekenen niet jouw ding? Vind je de formule te onduidelijk? Of weet je niet wat je vetpercentage is? Gebruik dan dit artikel. Zoek op de tabel in de tweede pagina je lichaamstype op en dan zie je hoeveel je moet eten. Maak dit niet te ingewikkeld. Alles wat je nodig hebt is de maat van je t-shirt en je geslacht. Het gaat erom dat je een startpunt hebt.

Het cijfer dat je uit de formule krijgt of dat je in de tabel hebt gevonden is het aantal blokken dat je moet eten. Blokken zijn een eenheid om bij te houden hoeveel je moet eten. Eén blok bestaat uit 7 gram eiwitten, 9 gram koolhydraten en 3 gram vetten. In het artikel hierboven kun je een lijst vinden waarin verschillende voeding is opgedeeld in categorieën. De hoeveelheid die achter ieder product staat, staat gelijk aan de hoeveelheid die je moet nemen om één blok te eten van die categorie.

Om je een voorbeeld te geven stel ik een drie blok ontbijt samen. Daarvoor kun je drie eieren nemen, een hele banaan en anderhalve theelepel pindakaas. Vind je de ounces en cups verwarrend dan kan het “nutrition” gedeelte uit de CrossFit Level 1 Training Guide een uitkomst bieden. Daar staat alles in grammen verwerkt.

Over de hele dag eet je meerdere maaltijden en snacks, die allemaal gelijk zijn verdeeld in blokken, om aan je totaal te komen. Zo kan ik bijvoorbeeld als large male 19 blokken per dag eten. Dat kan ik verdelen door er vijf als ontbijt te nemen, vijf als lunch, twee blokken als een snack, vijf als diner en dan nog twee als snack later op de avond. Je wilt tussen elke keer eten ongeveer 3-5 uur laten zitten.

Met deze informatie zou je genoeg moeten weten om start te kunnen maken. Wil je jezelf alvast verder verdiepen in deze manier van eten kijk dan eens naar de volgende linkjes: CrossFit Journal Issue 21, The Zone 101, The Foundation is Nutrition en Enter the Zone. In de volgende blogs ga ik dieper in op hoe je gerechten samen kunt stellen, een aantal praktische tips en veel gestelde vragen van onze leden. Stay tuned!