IMG_1838

26 november 2017: Newsflash!

Challenge of the month – November
Met de hele box:
Zoveel mogelijk meters roeien

Programming

Oly

Week 48 A B C
Maandag Clean deadlift 3-3-3-3-3 Clean 1-1-1
* with a 2 sec pause above the knee
Front Squat 3-3-3-3-3
* with a 3 sec pause in the bottom
Dinsdag 1 Snatch High Pull + 1 Hang Snatch Snatch 3-3-3-3-3 Snatch Grip Push Press 1-1-1
Woensdag 1 Clean Pull + 1 Tall Clean Clean and Jerk 3-3-3 Push Jerk 2-2-2-2-2
Zaterdag Snatch Balance 2-2-2 High Hang Snatch 1-1-1-1-1 Overhead Squat 3-3-3-3-3
* with a 3 sec pause in the bottom

Gymnastics

Week 48 A. B. C.
Maandag 6x
5 Pausing ring push-ups
*at bottom 0:05 each rep
8x
5 Kipping hspu
5 Sphinx push-ups
5x
10 Strict toes-to-bar
Woensdag 10min EMOM:
5 Beat swings +
2 Band assisted bar muscle-ups
6x
3 Paused mixed grip strict c2b pull-ups
*hold for 0:03 each rep
4x
Weighted chinese planks
0:50 Front
0:50 Back
Donderdag 10x
2 Strict pull-ups @ 20-30% of 1RM
4x
8 Reverse DB fly’s
10 Band resisted scapular retractions
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Hollow rocks
Tuck crunch
Zaterdag 6x
5 Strict hspu
4 Shoulder taps
3 Strict hspu
4 Shoulder taps
5x
5 Russian dips
3x
5 Weighted scapular depressions
5 Cuban presses
10 Alternating I’s & Y’s

Endurance

A) 10 rounds of:
1 min on 1 min off


 

Agenda

25-26 november - CrossFit Level 2 Certificate Course
2 december – CrossFit Liftoff
4-5 december - Start nieuwe beginnerslessen
5 december - Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december - Xmas WOD
24-25-26 december - Gesloten
30 december - PR Day + Bake off
31 december - Gesloten
1 januari - Gesloten
20-21 januari - CrossFit Level 2 Certificate Course
3-4 februari - CrossFit Gymnastics Course


 

Wist je dat?

  • coaches Rodney & Morris dit weekend meedoen met de Level 2 Course?!
  • boulderen gister een groot succes was?
  • Niels Versprille een stukje tand heeft afgebroken door een thruster?
  • assault bike en wall ball shots geen leuke combinatie zijn? Spierpijnnn!
0 antwoorden

Laat een reactie achter

Wilt u zich mengen in de discussie?
Voel u niet bezwaard om bij te dragen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>