29 januari 2017: Newsflash!

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Air Squats

Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.

Nieuws

Programming

Oly

Week 5	A	B	C
Maandag	2 Clean high pulls + 2 Tall cleans	2 Hang cleans + 1 Jerk	Push Press 2-2-2-2-2
Dinsdag	2 Snatch high pulls + 2 Tall snatches	2 Snatches + 1 Overhead squat	Snatch Balance 2-2-2-2-2
Woensdag	3-position Clean -High -Hang -Ground	1 Clean + 2 Front squats	Split jerk 2-2-2-2-2 * with a 3 sec pause in receiving position
Vrijdag	Tall snatch 3×5	3-position Snatch -High -Hang -Ground	Snatch 2-2-2-2-2
Zaterdag	Clean pull 3-3-3-3-3	Clean and Jerk 2-2-2-2-2	Front squat 3-3-3-3-3 * with a 3 sec pause in the bottom of the squat

Gymnastics

Week 5	A	B	C
Maandag	5×3 Weighted ring dips @ 50% of 1RM Or any progression	4x 3 Kipping HSPU (any scale including deficit) 6 Sphinx push-ups	5x 0:15’s L-sit hang from bar 25 Tuck crunch
Woensdag	6 rounds of: 3 Strict pull-ups @ 25% of 1RM or any progression 0:10’s Extension stretch 3 Russian dips	5×3 Ring Muscle-ups (progression) After each set perform: 10 Beat swings	4x 0:15’s Ring support holds 7 Band resisted scapular protractions
Zaterdag	10×4 Strict HSPU (any progression) 1:00 rest between sets	Descending ladder of: 10, 9…3, 2, 1 Hollow Body Rocks Arch Rocks Tuck Crunch Perform movements in order: 10 Hollow Rocks, 10 Arch Rocks, 10 Tuck Crunch, then 9… Until finished.

Endurance

Zaterdag

A) 4 x 400m Run
*Rest 2 min between sets

B) 1200m Jog

Agenda

12 februari – Eerste finaledag Tiglon
23 februari – Start “The CrossFit Games Open”

Wist je dat?

we nog geen 100 inschrijvingen hebben voor The Open? 3, 2, 1, GOOOO!!!
Joyce en Junior door Channa en Wesley als getuige zijn gevraagd voor hun bruiloft?
er morgen weer een leuke benchmark op het programma staat?
Jasper vandaag meedoet aan het Strengthfest bij Unscared CrossFit? Entree is gratis!