IMG_1929

3 december 2017: Newsflash!

Challenge of the month – December
Burpee challenge – zie whiteboard in de box

Programming

Oly

Week 49 A B C
Maandag Snatch Pull w/ tempo 2-2-2-2-2* 3 second tempo to above the knee 1 Snatch + 1 Overhead Squat Goodmorning 6-6-6-6-6
Dinsdag Muscle Clean 3-3-3-3-3 Clean 3-3-2-2-1-1-1 Split Jerk 2-2-2* 2 sec pause in the dip and receiving position
Woensdag Tall Snatch 3-3-3-3-3 Hang Snatch 2-2-2 Back Squat 3-3-3-3-3
Zaterdag Clean Pull w/ tempo 2-2-2-2-2* 3 second tempo to above the knee 1 Clean + 1 Front Squat Shoulder Press 3-3-3-3-3

Gymnastics

Week 49 A. B. C.
Maandag 5x
3 Strict weighted pull-ups
5 Band assisted bar muscle-ups
5x
5 Russian leg lifts
25 Hollow rocks
3x
20 Scapular depressions
7 Cuban presses
26 Alternating I’s & Y’s
Woensdag Band resisted body rows
3×3 Wide grip
3×3 Medium grip
3×3 Chin-up grip
Rest 0:45 after each set
3x
20 Ring push-ups
0:20 False grip hold with Kettlebell
10 Band resisted scapular protractions
4x
1:00 Amrap conans
Donderdag 7x
3 Weighted strict chin-ups
*20-30% of 1RM
6x
3 Kipping hspu
6 Sphinx push-ups
4x
20 Arch rocks
20 Reverse hypers
Zaterdag 6x
2 Rope climbs
5x
3 Russian dips
3 Regular dips
15 min amrap of:
10 Push-ups
5 Strict pull-ups
20 Hollow rocks
0:25 chest facing wall handstand hold
20 Alternating pistols

Endurance

A) 4 x 400m
* Rest as needed between rounds

B) 1 x 3 min uitlopen


 

Agenda

4 december - Start nieuwe beginnerslessen
5 december - Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december - Xmas WOD
24-25-26 december - Gesloten
30 december - PR Day + Bake off
31 december - Gesloten
1 januari - Gesloten
20-21 januari - CrossFit Level 2 Certificate Course
3-4 februari - CrossFit Gymnastics Course


 

Wist je dat?

  • dinsdagavond de box dicht is i.v.m. pakjesavond?
  • coach Channa volgende week voor de tweede keer haar intern doet bij de CrossFit Kids Course in Amsterdam?
  • we gister in de box de workout van de Liftoff hebben gedaan?
  • je vandaag nog de kans hebt om ook de snatch en clean & jerk te doen voor de Liftoff?
  • de teamwod van vrijdag superzwaar maar ook superleuk was?
0 antwoorden

Laat een reactie achter

Wilt u zich mengen in de discussie?
Voel u niet bezwaard om bij te dragen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>