rowconcept2

11 oktober 2014: Kleine wijziging in lesrooster

Workout of the day (WOD)
“Fight Gone Bad”
3 rounds for reps of:
1 min Wallball shots, 20lbs/14lbs
1 min Sumo deadlift high pull, 35kg/25kg
1 min Box jumps, 20″
1 min Push press, 35kg/25kg
1 min Row (calories)
1 min Rest

Challenge of the week – week 41
For time:
Row 500m

Zoals jullie hebben gemerkt is de locatie de afgelopen weken flink onder handen genomen. De muur is eruit, de vloer ligt erin, de roeiers zijn binnen en inmiddels is ook de nieuwe equipment van Rogue Fitness aangekomen. Dat betekend dat er meer ruimte is om te trainen. Vorige week zijn wij al gestart met de eerste lessen van 16 mensen onder begeleiding van twee coaches. Vanaf de aankomende week voegen wij daaraan toe dat de 20.30 uur les van dinsdag en donderdag beide tien plekken heeft in plaats van acht. Dit geldt zowel voor de WOD als voor het Oly(mpisch gewichthef) uur. Deze uren zitten bijna elke week helemaal vol en daarom hebben wij besloten deze uit te breiden. Vanaf morgen kunnen jullie deze nieuwe plekken invullen in het lesrooster. Veel plezier ermee!

halloweenwod2012

10 oktober 2014: Vierde editie van de Halloween WOD

Workout of the day (WOD)
“Tabata Something Else”

Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

* Vergelijk je score met de WOD van 7 april 2014.

Challenge of the week – week 41
For time:
Row 500m

Aan het eind van deze maand hebben wij naast de open dag nog een leuk evenement voor je in petto. Ben je klaar voor de Halloween WOD van 2014? Op zaterdag 1 november 2014 om 10.30 uur organiseren wij voor de vierde maal op rij dit evenement. Geheel verkleed en in de stijl van Halloween gaan wij dan met zijn allen een workout doen. In de voorgaande edities hebben wij wat bizarre kostuums voorbij zien komen. Optimus Prime, Catwoman, de rode en roze Power Ranger, Spyro, Roodkapje en de Hulk hebben onder andere bij ons een workout gedaan. Om alvast in de sfeer te komen kun je dit filmpje bekijken van de editie van 2012. Elk jaar weer is het een ontzettend leuke dag waar nog lang over nagepraat wordt. Doe jij dit jaar mee? Schrijf dan je naam op het whiteboard onder het kopje “Halloween WOD”. 3…2…1…BEREID JE OUTFIT MAAR VOOR!!!

smoothiebruin

9 oktober 2014: NO SH#T Thursday Meal – Snickers/bounty smoothie

Workout of the day (WOD)
“Death by… clean and jerk, 60kg/42,5kg”
With a continuously running clock do one clean and one jerk the first minute, two cleans and two jerks the second minute, three cleans and three jerks the third minute, continuing as long as you are able.

Challenge of the week – week 41
For time:
Row 500m

Afgelopen maand heb ik samen met Nandi een smoothie workshop gevolgd. Natuurlijk om weer wat nieuwe ideeen op te doen maar voornamelijk omdat er dieper in werd gegaan op voedingsstoffen en wat je juist wel of niet in je smoothie te doen als je veel of juist niet zo vaak sport. Ik blijf van mening dat je een smoothie niet als maaltijd vervanger moet gebruiken maar toen deze smoothie voorbij kwam was ik meteen om. Omdat hij vol eiwitten en andere voedingsstoffen zit (mede dankzij de superfoods) heb ik deze smoothie omgedoopt tot mijn “ik-red-het-niet-voor-het-trainen-te-koken” oplossing. Ga hem nou niet dagelijks gebruiken want het is nogal een calorien bom, maar een keer per week kan je hem best als ontbijt of pre workout booster gebruiken. Het is oorspronkelijk een snicker smoothie maar jullie kennen me inmiddels wel beter dus door wat kleine aanpassingen heb ik er een snicker/bounty variant van gemaakt.

Benodigdheden:
  • 1 banaan (leg hem in palkjes in de vriezer zodat hij bevroren is als je hem gebruikt)
  • 2 eetlepels amandelpasta
  • 100 ml kokosmelk
  • 1 theelepel hennepzaad
  • 1/2 theelepel rauwe cacaopoeder (yes ladies, chocola is goed voor je!!!!)
  • 1 theelepel honing
  • Voor de garnering en de extra crunch gebruik je 1 eetlepel rauwe cacao nips
Bereiding:
  • Doe alle ingredienten in de blender en meng totdat het een lobbige ‘milkshake’ is.
  • Strooi de rauwe cacao nips erover voordat je hem gaat opdrinken.
Enjoy (met mate)!

 

IMG_0489.JPG

8 oktober 2014: Kom naar de open dag van zaterdag 25 oktober!

Workout of the day (WOD)
Deadlift
1-1-1-1-1

Challenge of the week – week 41
For time:
Row 500m

Als je wilt kennis maken met CrossFit dan is zaterdag 25 oktober 2014 daar de perfecte dag voor. Om 10.30 uur organiseren wij op de Televisieweg 64 een open dag waarbij iedereen welkom is. De beste manier om kennis te maken met de sport is door het zelf een keer te doen. Je ervaart bij de open dag hoe het is om een workout te doen en de motiverende sfeer van de community. Ook zijn er op deze dag speciale aanbiedingen voor zowel bestaande leden als voor nieuwe leden en deze wil je zeker weten niet missen. Voor meer informatie over de open dag klik je op “lees meer”. Wij hebben er zin in! Jij ook?

Lees meer

femkesnatch

7 oktober 2014: Samenwerking met Veel Beter Fysiotherapie

Workout of the day (WOD)
For time:
800m Run
70 Sit-ups
60 Burpees
50 Thrusters, 42,5kg/20kg
60 Burpees
70 Sit-ups
800m Run

Challenge of the week – week 41
For time:
Row 500m

Heb je restricties in bewegingen? Ergens pijn of last maar je weet niet waar het precies vandaan komt? Wil je er ook weer zo snel mogelijk vanaf? Dan hebben wij goed nieuws. Sinds kort werken wij samen met Almer Bosma van Veel Beter Fysiotherapie. Met een schat aan ervaring kan hij jou helpen met al je sport gerelateerde blessures. Het voordeel dat je hebt door je bij Almer te laten behandelen is dat hij kennis heeft over CrossFit. Hij beoefent de sport zelf al langer dan een jaar en is bekend met de oefeningen die wij aan onze leden voorschrijven. Daardoor kan hij een goede inschatting maken over waar de pijn vandaan komt, welke bewegingen je het beste kunt vermijden en wat je nog steeds kan blijven doen binnen onze trainingen. Hij heeft onder andere Channa en Junior geholpen om klaar te zijn voor de Lowlands Throwdown. Voor meer informatie over wat Almer voor jou kan beteken kun je hem aanspreken in de box of contact opnemen via de website van Veel Beter.

 

IMG_7187.JPG

6 oktober 2014: Recap Lowlands Throwdown 2014

Workout of the day (WOD)
9 min AMRAP of:
3 Snatches, 70kg/50kg
6 Bar facing burpees
9 Kettlebell swings, 32kg/24kg

Challenge of the week – week 41
For time:
Row 500m

Gisteren kwam er een eind aan de grootste CrossFit competitie van de Benelux. Meer dan 1500 atleten deden twee weken geleden de kwalificatie workouts. Op één dag moesten zij er drie keer tegen aan om hun plaats op het leaderboard te verdienen. Uiteindelijk ging alleen de beste honderd atleten door naar de finale. De beste 48 mannen, 24 vrouwen, 12 masters mannen en 12 masters vrouwen streden afgelopen weekend om de eerste plek in hun categorie. Reebok CrossFit Almere was er bij en werd vertegenwoordigd door twee atleten. Klik op “lees meer” om te zien hoe Channa en Junior het er vanaf hebben gebracht.

Lees meer

Full class listening to the coach!

5 oktober 2014: Weekoverzicht

Challenge of the week – week 41

For time:
Row 500m

Iedereen die deze week voor het eerst binnen kwam wist niet wat hij/zij zag! Onze vloer was de weekend daarvoor al helemaal gelegd en dat zorgde voor mooie beelden. Het mocht dan ook meteen goed getest worden met een drukke dag op de maandag met als workout “Eva”. Velen nieuwe On Rampers hadden meteen een goede workout te pakken. Ook mochten jullie deze week aan de slag met knee’s to elbow gevolgd door een andere benchmark workout “Annie”. Op de laatste dag van de week was het dan tijd voor de eerste “row” workout. Woensdag waren onze roeiers binnen gekomen en dat beloofd veel leuks voor jullie!!

Lees meer

chantalringdips

4 oktober 2014: Reebok CrossFit Invitational 2014

Workout of the day (WOD)
Geen lessen i.v.m. de Lowlands Throwdown

Challenge of the week – week 40
For time:
25 Burpee over the box jumps, 24″/20″

De Reebok CrossFit Invitational is een jaarlijks evenement waarbij de beste CrossFit atleten het in super teams tegen elkaar opnemen. Vorig jaar en het jaar daarvoor waren het Team USA en Team World die het tegen elkaar opnamen. Het eerste jaar wist Team USA er met de winst vandoor te gaan, het jaar daarop waren wij in Europa erg trots op Team World die voor het eerst wist te winnen. Beide keren werd het evenement georganiseerd in Europa zodat de Europese fans aanwezig konden zijn bij het evenement.

Dit jaar gaat alles wat anders. Er zijn in totaal vier teams: Team USA, Team Europe, Team Canada en Team Australia. Zij nemen het op 9 november tegen elkaar op in San Jose, California. Helaas is het lastig om er dit jaar bij te zijn maar via internet is alles te volgen. Nieuwsgierig geworden naar welke atleten er in het Europese team zitten? Klik dan hier en zet 9 november alvast in je agenda om de Reebok CrossFit Invitational 2014 op de voet te volgen.

chanenjunfinal

3 oktober 2014: Show your support!

Workout of the day (WOD)
3 rounds for reps of:
1 min Row (Calories)
1 min Thrusters, 20kg/15kg
1 min Pull-ups
1 min Rest

Challenge of the week – week 40
For time:
25 Burpee over the box jumps, 24″/20″

Morgen begint de finale van de Lowlands Throwdown 2014 in het Omnisport in Apeldoorn. Voor de beste honderd atleten uit de qualifiers is het moment van de waarheid aangebroken. In vier verschillende categorieën wordt er gestreden voor de felbegeerde titel. Twee van onze coaches hebben een zeer knappe prestatie geleverd door zich te kwalificeren voor de finale. Coach Junior werd bij de mannen 36e en kwalificeerde zich voor de vijfde keer op rij voor de laatste fase van de competitie. Bij de vrouwen wist coach Channa zich te kwalificeren met een 18e plek. Voor haar wordt het de eerste keer dat ze meedoet aan de finale.

Kom jij ze er doorheen schreeuwen tijdens het evenement? Wil jij de fitste atleten van de Benelux aan het werk zien? Wij hebben nog enkele tickets over en je kunt deze kopen door te mailen naar info@reebokcrossfitalmere.nl. Geen geld voor een kaartje? De organisatie is ook nog opzoek naar enkele vrijwilligers die kunnen helpen tijdens het evenement. Je krijgt dan gratis toegang en kunt er op die manier toch bij zijn. Aanmelden doe je via de website van de Lowlands Throwdown. Zien wij je dit weekend op de tribunes of als vrijwilliger? 3…2…1…GO!!!

courgetteeee

2 oktober 2014: NO SH#T Thursday Meal – Courgetteburgers

Workout of the day (WOD)
“Annie”
50-40-30-20 and 10 reps for time of:
Double-unders
Sit-ups
* Vergelijk je score met de WOD van 18 april 2014.

Challenge of the week – week 40
For time:
25 Burpee over the box jumps, 24″/20″

Iedere week probeer ik jullie weer wat nieuwe inspiratie te geven voor een lekker, gezond en niet al te ingewikkeld recept. Maar ook bij mij ontstaat de vraag wel eens “wat eten we vandaag?”. Omdat je met groenten veel kan varieren haal ik meestal op zaterdag van de markt en zondag en woensdag het e.e.a. uit mijn moestuintje mee. Als je altijd een basis pakket aan groenten thuis hebt kom je er altijd wel uit als je het even niet meer weet.
Wij hebben altijd op voorraad: zoete aardappel, ui, prei, knoflook, courgette, tomaten, citroenen, spinazie, avocado en bakbanaan. Deze gaan standaard met de boodschappen mee. Met deze voorraad kan je altijd een salade, smoothie, warme maaltijd of een gegrilde variant op tafel zetten. Vandaag heb ik mijn courgette anders dan normaal klaargemaakt en het was een succes. Daarom wil ik het recept graag met jullie delen!

Lees meer