carmenensventraining

28 november 2014: Sven op avontuur in de Algarve

Workout of the day (WOD)
A.
Power clean 3-3-3-3-3

B.
3 x max plank
* Twee minuten rust tussen elke poging.

Challenge of the week – week 48
For time:
20 Thrusters, 20kg/15kg
10 Lateral burpees

Het is alweer eventjes geleden maar onze eigen Sven is onlangs op trainingskamp geweest in de Algarve. Op woensdagochtend 12 november vertrok hij richting het zuiden om daar te trainen met één van zijn favoriete atleten, Carmen Bosmans (twee maal gekwalificeerd voor de Europe Regionals). Als je denkt dat hij gewoon lekker op vakantie is geweest dan heb je het goed mis. Bij de dag van aankomst heeft hij meteen al twee workouts gedaan. Samen met de andere die aanwezig waren bij het trainingskamp deed hij dagelijks drie workouts, waarvan het meeste Carmen haar programmering was. Zeker geen eitje maar hij heeft het er heel huids van afgebracht. Hij kon zich dan ook iedere dag volledig richten op zijn herstel door het doen van dutjes en door goed te eten. Tijdens de reis werd er namelijk verbleven in een sportresort met gymzalen, atletiek banen, gewichthef platformen en heerlijk eten. Er werd niet alleen maar getraind, er was ook genoeg tijd voor gezelligheid. Hij heeft al een uitnodiging op zak om de volgende keer bij een paar lokale CrossFit atleten te verblijven en met hun mee te trainen. Met een hoop nieuwe ervaringen kwam hij op zondagavond 16 november weer terug in ons kikkerlandje. Wil je meer weten over Sven zijn avontuur? Spreek hem dan in de box en hij verteld je er alles over!

chocoicecream

27 november 2014: NO SH#T Thursday Meal – 2020

Workout of the day (WOD)
“Barbara”
5 rounds for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
* Drie minuten rust tussen elke ronde.

Challenge of the week – week 48
For time:
20 Thrusters, 20kg/15kg
10 Lateral burpees

Iedereen heeft het erover: op facebook, de krant, het nieuws! Het is dan ook een zeer verontrustende maar vooral beangstigende gedachten dat er in 2020 een schaarste aan chocolade wordt verwacht. Doordat we met zijn allen zoveel chocolade eten, de slechte weersomstandigheden bij grote cacaoplantges en de lage opbrengst zijn er steeds meer boeren die moeten stoppen met het verbouwen van cacao. Met uiteindelijk het gevolg dat de vraag groter is dan het aanbod en hier dus niet meer aan kan worden voldaan. Des te meer reden om er nu nog van te genieten. Met het oog op komende feestdagen of gewoon voor de liefhebber heb ik een super snel recept voor smeuig chocolade ijs. Lees meer

IMG_7726.JPG

26 november 2014: Weet jij hoeveel suiker je per dag binnen krijgt?

Workout of the day (WOD)
For time:
30 Knees-to-elbow
30 Kettlebell swings, 24kg/16kg
75 Double-unders
20 Knees-to-elbow
20 Kettlebell swings, 24kg/16kg
75 Double-unders
10 Knees-to-elbow
10 Kettlebell swings, 24kg/16kg
75 Double-unders

Challenge of the week – week 48
For time:
20 Thrusters, 20kg/15kg
10 Lateral burpees

In tegenstelling tot wat veel al wordt gedacht is het niet vet dat ons dik maakt maar suiker. Inmiddels zijn er steeds meer mensen die zich hiervan bewust zijn. Maar weet jij ook hoeveel suiker je per dag binnen krijgt? Driekwart van de producten in de supermarkt bevatten suiker. Vaak is dit niet onder naam suiker maar bijvoorbeeld als glucose-frucutosestroop, dextrose, maltodextrine of maïsstroop. Het zit werkelijk overal verborgen en kan zelfs worden gebruikt als vulmiddel of conserveermiddel. Extra letten op de voedingslabels is vaak niet genoeg. Helemaal als je niet weet waar je naar moet kijken met al die verborgen namen. De veiligste keuzes? Voeding zonder labels. Echt voedsel zoals groente, fruit, vlees, eieren, vis en verse noten. Als je op “lees meer” klikt kom je een interessante video tegen die de boodschap over suiker duidelijk maakt. Deel hem met vrienden en familie zodat ook zij beter geïnformeerd zijn!

Lees meer

IMG_7725.JPG

25 november 2014: De Halloween 2014 Aftermovie

Workout of the day (WOD)
A.
Bench press 5-5-5-5-5

B.
“Tabata push-ups”
8 rounds for reps of:
20 sec push-ups
10 sec rest

Challenge of the week – week 48
For time:
20 Thrusters, 20kg/15kg
10 Lateral burpees

Waarschijnlijk kun je het nog wel herinneren. Aan het begin van deze maand vierde wij Halloween in de box. Als je aanwezig was tijdens het feest dan moest je verkleed een workout doen genaamd “trick or treat”. De vierde editie van onze Halloween WOD was zeker niet makkelijk, maar het belangrijkste was vooral dat het erg gezellig was. De Dalton’s, Super Mario, Tweety, Silvester en een groot aantal griezels en andere bekende figuren maakte er samen een fantastische dag van. Tom maakte voor ons net als de voorgaande jaren een fantastische video van de dag. Alhoewel hij niet erg lang duurt beschrijft het precies hoe het er op 1 november aan toe ging. Kijk hem helemaal af want aan het einde kom je nog een super leuk stukje tegen. Herken je hem of haar? Klik op “lees meer” om de video te zien.

Lees meer

thoughtspostwod

24 november 2014: Wijzigingen in het lesrooster per 1 december

Workout of the day (WOD)
10 min AMRAP of:
10 Burpees
10 Overhead walking lunges, 20kg/15kg

Challenge of the week – week 48
For time:
20 Thrusters, 20kg/15kg
10 Lateral burpees

Vanaf maandag 1 december zijn er aanpassingen in ons lesrooster. Door de toename in het aantal leden wordt de capaciteit van de lessen wederom uitgebreid. Elk uur is vanaf volgende week toegankelijk voor twintig leden. Voor de liefhebbers van olympisch gewichtheffen is er eveneens goed nieuws. Ten eerste komt er een extra oly (olympisch gewichthef) uur bij op de zaterdag om 10.30 uur. Dat betekend dat er dan maar liefst drie oly uren zijn in de week. Daarnaast wordt ook de capaciteit van alle oly uren uitgebreid naar twaalf in plaats van tien. Het programma dat wordt gevolgd tijdens deze lessen schrijven wij uit op het whiteboard. Mocht je dan een les missen dan kan je deze eventueel zelf nog inhalen tijdens de open gym uren. Zo blijf je gewoon bij als je er een keer niet bent. Tot slot is er een wijziging in het programma overdag. Er zijn per 1 december doordeweeks twee normale lesuren (9.30 uur en 10.30 uur) gevolgd door twee open gym uren (11.30 uur en 12.30 uur). De les van 12.30 uur is dus verplaats naar de ochtend om 10.30 uur. Mocht je nog vragen hebben over het rooster laat het ons dan weten. Wij wensen jullie veel plezier met deze nieuwe mogelijkheden!

Partner wall ball over the rig throws!

23 november 2014: Weekoverzicht

Challenge of the week – week 48
For time:
20 Thrusters, 20kg/15kg
10 Lateral burpees

Deze week begonnen we goed met een heerlijke kracht dag! Er werd flink wat gewicht gesquat en mensen hebben zijn/haar 2RM flink weten te verbeteren op deze dag. Verder hadden we gymnastics bewegingen deze week waar goed op geoefend kon worden. Zo kwam de muscle-up weer langs en hadden we op woensdag “benchmark” workout “Diane” met handstand push-ups en op vrijdag kwamen weer eens de toes-to-bar tevoorschijn. Naast dat het al complex was hadden we ook nog eens een kracht dag met de complexe olympische beweging: de snatch! Wel zien we behoorlijke progressie in al jullie bewegingen en technieken. Keep up the good job!!

Lees meer

IMG_7663.JPG

22 november 2014: Oly camp volgende week zaterdag

Workout of the day (WOD)
“Kelly”
5 rounds for time of:
400m Run
30 Box jumps, 24″/20″
30 Wallball shots, 20lbs/14lbs
* In teams van twee.

Challenge of the week – week 47
Max ring support (score = aantal seconden)

De oefeningen uit het olympisch gewichtheffen zijn behoorlijk lastig. Om er beter in te worden moet je oefenen, oefenen en nog eens oefenen. Er zijn bij ons in de box twee extra uren beschikbaar voor iedereen die dit graag wilt doen. Op dinsdagavond en donderdagavond is er een uur special gericht op het verbeteren van je snatch en clean and jerk. Deze zijn razend populair en zitten meestal binnen no-time helemaal vol. Voor iedereen, beginners en gevorderden, is er volgende week zaterdag nog een extra gelegenheid om te werken aan je lifts. Het zogeheten “Oly camp” is een workshop van vier uur (12.00 uur tot en met 16.00 uur) waarin je samen met coach Junior werkt aan jouw technieken. Hij heeft een uitgebreid programma klaar staan om jou beter te maken. Gegarandeerd dat je weg gaat met een paar tips waardoor je weer meer kunt tillen. De workshop is alleen voor leden van Reebok CrossFit Almere en er zijn maximaal twintig plekken. De kosten voor deelname zijn €40,00 per persoon en inschrijven doe je door een e-mail te sturen naar info@reebokcrossfitalmere.nl met als titel “inschrijving oly camp”. Ben je lid van de club van 100? Dan ontvang je €10,00 korting op de inschrijfkosten. Wacht niet te lang, want er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar.  3…2…1…GO!!!

IMG_7678.JPG

21 november 2014: Nieuwe beginnerslessen vanaf 1 december

Workout of the day (WOD)
For time:
300 Double-unders
* Elke keer als je stopt doe je 10 toe-to-bar.

Challenge of the week – week 47
Max ring support (score = aantal seconden)

Voor iedereen die wilt starten met CrossFit is er goed nieuws. Op maandag 1 december om 20.30 uur en dinsdag 2 december om 19.30 uur wordt er gestart met een nieuwe serie beginnerslessen. Dit is je laatste kans om in 2014 te beginnen met CrossFit. In acht lessen leer je de basis bewegingen onder begeleiding van onze ervaren coaches. Onder andere oefeningen uit het turnen, gewichtheffen en powerliften komen aan bod. Maar dat is zeker niet alles. Na het succesvol afronden van de beginnerslessen kun je aansluiten bij de normale lesuren. De beginnerslessen zijn twee keer per week. De eerste les van de week vindt plaats op maandag om 20.30 uur en op dinsdag om 19.30 uur. De tweede les van de week is op woensdag om 20.30 uur en op donderdag om 19.30 uur. Om je in te schrijven voor deze serie beginnerslessen moet je dit formulier invullen. De kosten zijn €75,00 per persoon. Heb je nog vragen? Neem dan hier contact met ons op.

IMG_0545.JPG

20 november 2014: NO SH#T Thursday Meal – Gehaktdag

Workout of the day (WOD)
Snatch 1-1-1-1-1-1-1

Challenge of the week – week 47
Max ring support (score = aantal seconden)

Vandaag lag er weer en nieuwe uitdaging in de brievenbus. Ik heb namelijk het boek “Let’s Go Paleo!” besteld. Dit boek bevat recepten voor 28 dagen ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes met daarbij boodschappenlijsten en verdere benodigdheden. Dit boek lijkt mij een mooi begin voor degene die met paleo willen beginnen maar geen idee hebben hoe en wat. Er staan simpele, snelle recepten in en per nieuwe week een uitgebreide boodschappenlijst. Na deze 4 weken heb je een goede basis, heeft je lichaam een flinke transformatie doorgemaakt en heb je genoeg recepten om zelf mee te gaan rouleren of zelfs uit te breiden. Maar ook voor de ‘gevorderden’ onder ons kan dit een stok achter de deur zijn om de draad weer op te pakken. Bij het doorbladeren van mijn nieuwe aanwinst kwam ik een ‘gouwe ouwe’ tegen maar dan in een ander jasje. Reden voor mij om hem met jullie te delen.

Lees meer

fallingdown

19 november 2014: Tips voor je handstand push-ups

Workout of the day (WOD)
“Diane”
21-15 and 9 reps for time of:
Deadlifts, 100kg/70kg
Handstand push-ups
* Vergelijk je score met de WOD van 1 september 2014.

Challenge of the week – week 47
Max ring support (score = aantal seconden)

Ahhhhh, daar is ze weer. De benchmark “Diane” staat vandaag op het programma. Voor het laatste hebben wij een date met deze dame gehad op 1 september 2014. De combinatie van zware deadlifts en handstand push-ups is erg uitdagend. Op de CrossFit Games Regionals 2012 was het wereldrecord 1:35 op deze workout. Een ongelofelijk tijd van Dan Bailey (meervoudig CrossFit Games atleet) die als een speer door de workout ging. We horen je denken: “maar dat kan toch niet”. Als je een beetje (de)motivatie wil, kijk dan maar is naar deze video.

Voor sommige zal het echter nog even duren voor dat zij de workout als voorgeschreven kunnen. Geen probleem natuurlijk, alles is te schalen naar jouw niveau. Voor de mensen die de workout wel als voorgeschreven kunnen hebben wij vandaag wat tips opgezocht voor de handstand push-ups. Deze kun je vinden door op “lees meer” te klikken. Geef vandaag alles wat je hebt en ga voor een nieuw persoonlijk record! Lees meer