14237767_1297446180274642_6091716096114851593_n

22 augustus 2017: Zitten is het nieuwe roken…

Workout of the day (WOD)
15 min AMRAP of:
9 Front squats, 70kg/47,5kg
12 Toes-to-bar
15 Box jumps, 24″/20″

Challenge of the month – Augustus
Met de hele box:
Zoveel mogelijk minuten in de bodem van de squat

Laatst hoorde ik wat ik eigenlijk al wist… Zitten is het nieuwe roken… Best wel schokkend, toch?

Uit onderzoek is gebleken dat hoe meer tijd je zittend doorbrengt, hoe groter de gezondheidsrisico’s zijn. Wist je bijvoorbeeld dat je lijf in slaapstand gaat als je (urenlang) stil zit? Deze slaapstand heeft uiteraard hele ongunstige effecten voor je stofwisseling. Lichaamsbeweging is daarom essentieel om je lijf in een goede conditie te houden. Daarnaast houdt beweging ook het brein in conditie. Ik heb al eerder een blogpost geschreven over de constatering dat je van sporten slim wordt. Door beweging neemt het aantal nieuwe neuronen namelijk toe in het gedeelte van de hersenen wat zich bezighoudt met geheugen en leren. Een actieve lijfstijl zorgt dus voor een beter geheugen.

Gelukkig zijn er best wel wat (leuke) manieren om de zitrisico’s te lijf te gaan:

  • Probeer ieder halfuur minimaal 2 minuten te gaan staan.
  • Haal niet voor al je collega’s koffie, maar enkel voor jezelf. Zo heeft iedereen zijn eigen beweegmomentje. Of nog beter; ga met een paar collega’s staand koffie drinken.
  • Maak een lunchwandeling.
  • Neem de trap in plaats van de lift of stap eens een paar verdiepingen eerder uit en ga verder met de trap.
  • Plan een (coachings)gesprek buiten.
  • Probeer iedere dag minimaal 10 minuten in de bodem van de squat door te brengen. Dus hupatee, aan de slag met de challenge!
  • Ga eens naar het koffieapparaat, de printer of het toilet op een andere afdeling.
  • Staat er bij jou op kantoor een sta-bureau? Maak daar dan eens gebruik van!
  • Kijk staand naar dit inspirerende college van prof. dr. Erik Scherder.
  • Kom iedere dag CrossFitten!

Welke ga jij uitproberen?

 

IMG_8196

28 juli 2017: How low can you go

Workout of the day (WOD)
With a 12 minute running clock, perform:
4 min Calorie Bike
4 min Clean and jerks, 60kg/42,5kg
4 min Burpee over-the-box jumps, 24”/20”

Challenge of the month – Juli
Met de hele box:
Zoveel mogelijk minuten hangen en vasthouden van objecten

Het einde van de maand komt eraan en in de blogpost van vandaag blikken wij alvast vooruit op de challenge van volgende maand. Het hangen en vasthouden van objecten heeft niet alleen jullie grip kracht op de proef gesteld. Tegelijkertijd heeft het geholpen om de flexibiliteit van je schouders te verbeteren. Volgende maand gaan wij ons richten op het verbeteren van de flexibiliteit in je onder lichaam.

Elke les gaat er volgende maand worden gestart met het spenderen van twee en een halve minuut in de bodem van de squat. Het gaat daarbij om een zo diep mogelijk positie waarbij je ontspannen bent in de bodem. Kelly Starrett, de bedenker van MobilityWOD, en Ido Portal, de bewegingsexpert die ons op het idee bracht van het hangen, zijn beide fan van deze natuurlijke positie.

De uitdaging helpt om de flexibiliteit van je enkels, knieën en heupen aanzienlijk te verbeteren. Aan het einde van de maand zou je makkelijker en beter moeten kunnen squatten. Dat komt je prestaties zeker weten ten goede. Kom maar op met die squat snatches en overhead squats!

De twee en een halve minuut die wij dagelijks doen in de les is echter niet genoeg om het meeste eruit te halen. Het is een goede start, maar het is aan te raden om meer minuten in de positie door te brengen. Probeer er volgende maand een doel van te maken om dagelijks tien minuten te halen. Zet het nummer van Ludacris maar aan!

IMG_7448

7 april 2017: De perfecte dag

Workout of the day (WOD)
7 min AMRAP of:
7 Handstand push-ups
7 Ring dips
7 Burpees

Challenge of the month – April
Met de hele box:
1.500.000m Run

Heb jij ooit nagedacht hoe de perfecte dag eruit ziet voor jou? Welk tijdstip sta je op? Wat zijn je activiteiten gedurende de dag? Wat ga je eten? De antwoorden zijn voor iedereen verschillend. Als je bij ons traint is de kans groot dat je elke dag wat gezonder en fitter door het leven wilt gaan. Hoe jij je dag indeelt heeft daarop een grote impact. MobilityWOD heeft een handige infographic gemaakt met diverse tips die je kunnen helpen om dit te optimaliseren. Probeer niet meteen elke stap te implementeren maar begin met eentje die jou het leukst lijkt of die het meeste van toepassing is op jouw situatie. Als het een gewoonte begint te worden om het dagelijks te doen, ga door met de volgende. Voor je het weet heb jij de perfecte dagindeling om zo gezond en fit mogelijk door het leven te gaan. Klik hier voor de infographic!

IMG_8827

16 december 2015: De gevolgen van zitten

Workout of the day (WOD)
3 rounds, each for time, of:
1000m Row
Rest as needed

Challenge of the month – December
Met de hele box:
25.000 Burpees

Zit je de hele dag op je werk? Spendeer je uren op de bank starend naar de tv of met je laptop op schoot? Dan is het tijd om daar verandering in aan te brengen. Zitten is namelijk het nieuwe roken. Je lichaam is gemaakt om te bewegen en doe je dat niet door de dag heen dan ga je dat merken. Zo is het moeilijker om vet te verbranden, kan het rugpijn veroorzaken en zelfs lijden to de dood. Dat klinkt misschien vergezocht, maar niets is minder waar. Het is zelfs zo een belangrijk onderwerp dat Kelly Starrett, oprichter van MobilityWOD, zijn volgende boek er over gaat schrijven. In een filmpje van Ted Ed wordt er meer uitgelegd over de problematiek. Klik op “lees meer” om de video te bekijken. De boodschap is in ieder geval duidelijk: zorg dat je meer beweegt gedurende de dag. Kom uit die luie stoel, loop een rondje door het kantoor en doe een burpee of twee. Get moving! Lees meer

IMG_2720

9 oktober 2015: Niet aanwezig bij de CrossFit Mobility Trainer Course? Bekijk dan deze video’s!

Workout of the day (WOD)
Geen lessen i.v.m. de CrossFit Mobility Trainer Course

Challenge of the month – Oktober
30.000 minuten bottom squat hold of hanging from the bar
* Met de hele box.

Het kan je niet zijn ontgaan. Vandaag is de CrossFit Mobility Trainer Course bij ons in de box. Deze eendaagse cursus staat in het teken van de methodes van Kelly Starrett. Het leert coaches en atleten hoe zij hun lichaam blessure vrij kunnen houden, de gewrichten soepel kunnen houden en bewegingsrestricties kunnen verhelpen. Verspreid over de dag gaan de deelnemers aan de slag met de theorie achter de methode en de praktische toepassing ervan. Zij zullen veel pijnlijke momenten met elkaar gaan delen. De lacrosse ballen, supernova’s, resistance bands en voodoo floss bands zijn er in ieder geval klaar voor. Als je dit weekend niet aanwezig kan zijn maar toch meer wilt leren over de methodes van Kelly Starrett, check dan de afspeellijst hieronder. Daar vind je 199 afleveringen met uitleg over de methode en diverse mobility oefeningen. Kortom, genoeg informatie om meer dan een hele dag mee te vullen. Wij wensen alle deelnemers aan de cursus alvast heel veel plezier! Lees meer

IMG_2603

29 september 2015: Probeer deze uitdaging voor meer schouder flexibiliteit en kracht

Workout of the day (WOD)
10 min AMRAP of:
9 Power snatches, 60kg/42,5kg
15 Over-the-bar burpees
21 Double-unders

Challenge of the month – September
Handstand hold (aantal seconden = score)

Heb jij last van mobiliteitsproblemen in je schouders? Kun je met moeite een stang helemaal over je hoofd krijgen? Zijn overhead squats moeilijk om uit te voeren? Kun je nog geen strict pull-up doen? Probeer dan eens de volgende uitdaging van Ido Portal. Deze bewegingsexpert kwam niet zo lang geleden met de “7 minute hang challenge“. Het idee is om dertig dagen op rij voor zeven minuten te hangen. Je kunt het doen aan als waar je jezelf aan kunt vasthouden: een rek, touwen, ringen, de deur of zelfs traptreden. Je hoeft niet zeven minuten achter elkaar te hangen. Het idee is om het te verspreiden over de hele dag. De voordelen zijn niet alleen meer flexibiliteit in je overhead positie. Je bouwt behoorlijk wat grip kracht op en hangen vormt tevens de basis voor bewegingen zoals pull-ups en muscle-ups. Ido Portal geeft zelfs aan dat je een schouderblessure zou kunnen genezen door dit te doen. Zie daarvoor de beschrijving van de uitdaging in de link hierboven. Ga de uitdaging aan en kijk wat je kunt bereiken in slechts dertig dagen. Vergeet niet van te voren te testen en te retesten om te kijken hoeveel progressie je hebt gemaakt.

IMG_0276

23 mei 2015: Supple Leopard 2.0 nu beschikbaar

Workout of the day (WOD)
Skill day: Double-unders

Challenge of the month – Mei
Zoveel mogelijk pull-ups

Kelly Starrett, de movement en mobility guru, heeft de tweede editie van zijn boek “Supple Leopard” uitgebracht. Wellicht heb je zijn naam eerder gezien. Kelly is onder andere de oprichter van MobilityWOD en San Francisco CrossFit. De posters met de mobility oefeningen die in de box hangen zijn eveneens door hem gemaakt. Het doel van zijn boek is om atleten van alle niveau’s te helpen met het verbeteren van hun prestaties en het voorkomen van blessures. In zijn eerste boek gaf hij je de tools om zelf aan de slag te gaan met het verbeteren van je range of motion en het losmaken van je spieren. CrossFit atleten en coaches waren erg enthousiast met de bevindingen uit het boek. Vorige week is er een tweede editie uitgekomen met 80 extra pagina’s. Kelly heeft inmiddels weer meer ervaring opgedaan en deelt deze is in de nieuwe, verbeterde versie. Nieuwe mobility oefeningen moeten jou nog sneller helpen met het upgraden van je prestaties. Alhoewel sommige termen lastig zijn moet iedereen die het Engels enigszins beheerst zich door het boek heen kunnen slepen. Voor alle oefeningen zijn er foto’s toegevoegd die je moet helpen om alles correct uit te voeren. Op de balie in de box vindt je de eerste editie van het boek. Blader er eens doorheen om te kijken of het iets voor je is. Wij kunnen het je in ieder geval aanraden om het boek te kopen. Slechter zal je er zeker niet van worden.

IMG_0641.JPG

4 februari 2015: Werken aan je mobiliteit voor een betere snatch

Workout of the day (WOD)
A.
Hang squat snatch 2-2-2-2-2

B.
“Randy”
For time:
75 Power snatches, 35kg/25kg

Challenge of the week – week 6
2 min AMRAP of:
Double-unders

Op het programma staan vandaag hang squat snatches. Vooral het squat gedeelte valt voor veel van jullie niet mee. Vaak is je flexibiliteit de factor die ervoor zorgt dat het niet lukt en dat is flink balen. Natuurlijk kan er eventueel geschaald worden maar uiteindelijk wil je ook de volledige oefening kunnen. Kom wat eerder naar de box als je de les van vandaag gaat volgen om extra mobility oefeningen te doen. Dat gaat je zeker weten helpen om de beweging beter uit te kunnen voeren en goed onder het gewicht te kunnen komen. Klik je op “lees meer” dan vindt je twee videos van Kelly Starrett. Daarin legt hij verschillende oefeningen uit die jou kunnen helpen bij de WOD van vandaag.

Lees meer

letsfight

8 november 2014: Klaar om je overhead squat record te verbreken?

Workout of the day (WOD)
“CrossFit Total II”
Clean, 1 rep max
Bench press, 1 rep max
Overhead squat, 1 rep max

Challenge of the week – week 45
For time:
100 Sit-ups

Zoals je kunt zien gaan wij vandaag bij de community saturday opzoek naar je zwaarste clean, bench press en overhead squat. De clean en bench press kan door iedereen worden uitgevoerd met tenminste een lege stang als ze vrij van blessures zijn. Echter is dat niet altijd het geval voor de overhead squat. Bij deze vorm van squaten heb je een gewicht boven je hoofd. Er wordt veel van je core gevraagd om de stang op zijn plek te houden. Je hebt ook een flinke hoeveelheid flexibiliteit nodig en dat is wat de lift voor sommige erg lastig maakt. Maar hoe kan je dat nou verbeteren? En wat kun je vandaag doen om in ieder geval een score op het whiteboard te krijgen? Als je op “lees meer” klikt vindt je drie videos met oefeningen die je kunnen helpen om beter te overhead squaten. Neem vandaag wat extra tijd voor de workout om goed los te komen en wie weet waar je toe in staat bent. Zet hem op en have fun! Lees meer

wod75

7 mei 2014: Bulletproof shoulders!

Workout of the day (WOD)
Weighted pull-ups
5-3-3-2-2-2-1-1-1-1-1

Challenge of the week – week 19
2 min AMRAP of:
Plate ground to overhead, 20kg/15kg

Ook als je geen strict (weighted) pull-ups kan is er vandaag genoeg reden om naar de les te komen. Zoals altijd zorgen wij ervoor dat iedereen een goede invulling krijgt van zijn lesuur en scalen wij de WOD op een geschikte manier. Vandaag gaan wij ook extra aandacht besteden aan de stabiliteit en flexibiliteit van je schouders. Met een stel gezonde schouders kun je niet alleen beter bewegen maar ook meer gewicht tillen en neemt de kans op blessures af. In dit filmpje zie je een voorproefje van wat wij vandaag gaan doen. Wie is er klaar om een paar “bulletproof shoulders” te bouwen!?