9 december 2022: Workout of the day

Workout of the day
“FIGHT GONE BAD!”
3 Rounds for reps:
1:00 Wall-ball shots, 20lbs/14lbs
1:00 Push press, 35kg/25kg
1:00 Box jump, 20″
1:00 Sumo deadlift high pulls, 35kg/25kg
1:00 Row for calories
*Rest 1:00 between rounds.

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

8 december 2022: Terugblik Amsterdam Throwdown

Workout of the day
7 Sets for load:
3 Squat snatches

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

Terugblik Amsterdam Throwdown
Afgelopen weekend stonden Denise, coach Nadeche, coach Delano en coach Rick als ‘Team DNDR’ bij de Teams RX categorie in de finale van de Amsterdam Throwdown. En ook hadden we een topper bij de Individuals Charlie categorie in de finale; onze Laurence Pachowski.

Dag 1 bestond voor Team DNDR uit drie workouts. Eén workout met écht teamwork, één workout in relay stijl en één workout in synchro paar. Denise, Nadeche, Delano en Rick begonnen vanwege de zenuwen wat voorzichtig maar kwamen steeds meer op gang naarmate het weekend vorderde. Op dag 2 wisten ze bij het krachtelement een mooie 4e en 3e plek te bemachtigen! Superknap! Na een weekend knallen heeft het team een mooie zevende plek weten te bemachtigen.

Laurence begon de eerste dag wat stroef maar herpakte zich heel goed. Dag 2 begon hij met een tweede plek en daarna zelfs een event win. Heel tof! In de einduitslag veroverde Laurence een knappe achtste plek.

Wij zijn supertrots op deze toppers. Geven jullie een extra high five als je ze tegenkomt in de box?

7 december 2022: Workout of the day

Workout of the day
Every 3:00 for 6 sets:
500/400m Row

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

6 december 2022: Workout of the day

Workout of the day
For time:
30-20-10:
Lateral burpees over the bar
Front squats, 42.5kg/30kg

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

5 december 2022: Quote van de Week

Workout of the day
20 min AMRAP of:
15 toes-to-bars
10 dumbbell power cleans, 22.5kg/15kg
400m run

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

Quote van de Week
“Cardiorespiratory endurance, stamina, strength, power, speed, flexibility, agility, accuracy, balance and coordination: you’re as good as your weakest link.” – Greg Glassman

Inmiddels zijn we alweer aanbeland bij de skill ‘coordination’ uit bovenstaande quote. Met ‘coordination’, oftewel coördinatie, wordt bedoeld: het vermogen om verschillende bewegingen te combineren tot één vloeiende beweging. Denk daarbij bijvoorbeeld aan het uitvoeren van een jumping jack waarbij je je bovenlijf en onderlijf tegelijk beweegt. Het gaat dus om een bepaalde mate van behendigheid.

De grap met coördinatie is dat hoe sterk je ook bent, een complexe beweging als een ring muscle up of squat snatch zal een flinke uitdaging worden als je coördinatie je zwakste schakel is. Coördinatie is daarmee onmisbaar voor elke sport. Het voordeel van het trainen van je coördinatie is dat je je spieren sneller en krachtiger kan activeren. Daardoor worden complexere bewegingen een eitje. Zoals voor eigenlijk alle skills, geldt ook voor coördinatie dat deze essentieel is om blessurevrij te blijven en gezond oud te worden. It’s not too late to coordinate!

4 december 2022: Workout of the day

Workout of the day
For time:
30 Box jump overs, 24″/20″
800-m Run
30 Burpee box jump overs, 24″/20″

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

3 december 2022: Community Christmas Workout

Workout of the day
30 min AMRAP with a partner:
10 Wall-ball shots, 20lbs/14lbs
6 Handstand push-ups
2 Squat cleans, 102.5kg/70kg

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

Community Christmas Workout
Was je er de laatste Community Saturday bij? Dan weet je hoe tof het was! Was je er niet? Dan heb je ongetwijfeld gehoord hoe tof het was! Oftewel, de Community Christmas Workout (dé kersteditie van de Community Saturday) wil je A B S O L U U T niet missen! Het kost je geen credit, er is gegarandeerd plek en je krijgt een lekkere monster mash voorgeschoteld zodat je tweede kerstdag lekker zwetend begint. Het enige wat jij hoeft te doen, is je wekker zetten zodat je op maandag 26 december om 8:30 uur fris en fruitig in de box bent voor de briefing. Uiterlijk 10:00 uur zijn we klaar zodat je op tijd weer thuis bent voor het kerstontbijt 🙂

Dit wil je niet missen!!!! Dus zet een dik kruis in je agenda op maandagochtend 26 december en schrijf je in via onze inschrijf-app. De laatste Community Saturday hadden we 82 deelnemers… Zullen we afspreken dat we dat record gaan verbreken?

2 december 2022: Workout of the day

Workout of the day
“LYNNE”
5 Rounds for max reps:
Body weight bench presses
Pull-ups in a single set
*Rest as needed between rounds.

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

1 december 2022: Focus van de Maand

Workout of the day
For time:
10-20-30-40-50
Single dumbbell lunges, 22.5kg/15kg
Double-unders
Sit-ups

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.

Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.

Focus van de Maand
Een paar keer knipperen met je ogen en we zijn alweer de laatste maand van het jaar ingedoken. Deze maand hebben we in onze programming vooral aandacht voor het testen van je skills en kracht. Gedurende de lessen in de maand december zullen er namelijk voor of na de workout of the day genoeg mogelijkheden zijn om je skills en kracht te testen. Dit geeft je een mooi beeld van waar je nu staat en waaraan je misschien wilt werken in het nieuwe jaar. Verder zal je vooral veel variatie in bewegingen gaan ervaren en tot slot staan de benchmark workouts ‘Lynne’ en ‘Fight Gone Bad’ op het programma voor december. Het belooft een mooie laatste CrossFit-maand van het jaar te worden. Make it a good one!

30 november 2022: Workout of the day

Workout of the day
7 Sets for load:
3 Deadlifts

Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.